Hoje comecei a pensar que faltava aqui um post muito importante, sendo assim ... decidi fazer um post para vos dar uma pequena ajuda no começo da vossa rotina saudável !
Antes de tudo, quando começamos a nossa vida saudável devemos estabelecer um objectivo, que normalmente costuma ser:
a) Perder peso
b) Ganhar peso
c) Tonificar o corpo
d) Ser saudável
Seja qual for o vosso objectivo existem 5 regras extremamente importantes, as quais não devem quebrar nem no começo nem numa fase avançada :
Não desleixar a alimentação
" Faço exercicio, posso comer pizza todos os dias"
Muitas pessoas quando começam o exericício fisico pensam que como vão queimar calorias podem ingerir as que quiserem ... isto não é bem assim, é preciso haver equilíbrio .. comer bem é importante e ficam já a saber que os vossos resultados são fruto de 30% de exercicio e 70% de alimentação saudavel ;)
Aquecimento e Alongamento
Não quero nenhuma, mas nenhuma das pessoas que veêm isto a esquecer estes exercicios, é sinonimo de lesões. Não há desculpa, todas sabem alguns das aulas de E.F.
Começar com calma
Se vão agora começar a actividade fisica devem ir de forma calma e progressiva, caso contrário aumentam o risco de lesão. Para começar não tentem correr uma maratona, comecem a correr devagar e aos poucos aumentem o ritmo. Já nos exericícios de tonificação comecem com pesos mais leves e quando já se sentirem á vontade com aqueles pesos mudem para uns mais pesados.
Treinos curtos com Esforço
Ficar muito tempo a fazer exercício nem sempre é o melhor sinónimo de melhoria. Quando começarem equilibrem o tempo com o esforço, ficar muito tempo a fazer exercício não vale de muito se for a um ritmo baixo. Com isto não estou a dizer para se lançarem á fogueira, estou a dizer para darem o vosso melhor e para não passarem horas a fazer exercício sem desafiarem o corpo, sem sentirem no dia seguinte qualquer sinal de que estão a evoluir!
Exemplo: Treino + rentável : 30 minutos : esforço moderado
Treino - rentável : 2 horas : esforço baixo
Fazer ambos os exercícios
Como sabem existem 2 vertentes :
a) Exercício Cardio: são ex. que te fazem perder a massa muscular incluindo as gorduras.
(caminhadas, dança, corrida, bicicleta, aulas de ginásio, hidroginástica, natação, desporto coletivo)
b) Exercicio localizado: são ex. destinados a criar massa muscular e a tonificar os músculos.
(abdominais, agachamentos, nas máquinas no ginásio, levantar pesos, flexões, workouts do Youtube)
Devem sempre ter ambas as componentes no vosso treino diário, seja qual for o vosso objectivo, mas dependendo dele devem alterar a ordem e quantidade.
Emagrecer: muito exercicio cardio \\ moderado exercicio localizado
Engordar : moderado exercicio cardio \\ muito exercício localizado
E devem perguntar : se os exercicios cardio emagrecem porque tenho de fazer ambos?
R : os exercicios cardio sozinhos queimam a massa muscular e não as gorduras, o que acontece é que têm mais dificuldade em emagrecer e ficam com o corpo não tonificado, precisam assim de perder a gordura aos mesmo tempo que tonificam o corpo para conseguirem músculos firmes :)
Poucas repetições mas com esforço
Acham que se fizerem muitos levantamentos com pesos leves tonificam o corpo? claro que não! o segredo é usar uns pesos que vos desafiem (não demasiado) e quando estes já não vos causarem "esforço" mudem para uns mais pesados (nada de saltar do 8 para o 80!).
Um bom exemplo para quem começa é fazer uns minutos de caminhada, uns minutos de corrida e depois alguns exercicios localizados( abdominais, ex. com pesos, agachamentos) , no dia seguinte tentem ir mais longe!! Se sentirem uma pequena dor nos músculos no dia seguinte é bom sinal !
Espero me ter feito entender, alguma dúvida, sugestão de post deixem nos comentários.
E para quem nao conhece aqui fica a página do facebook : (carrega)
